기초대사량 계산 개념정리 (feat. 활동대사량 )

대부분 벌크업, 다이어트, 식단조절 등 한번쯤 들어보신 단어죠. 또한 다이어트 실패 경험도 있으시죠? 물론 근육을 키우고 싶어하는 분들께서도 계시고 무조건 몸무게 감량만 생각하시는 분들도 있습니다. 남녀노소 아주 다양한 사람들이 다양한 방법으로 다이어트 또는 근육성장을 고민하고 연구 할 것 같습니다. 저도 그런 사람 중 한 사람 입니다. 

하지만 이 모든 것을 생각하실 때 가장 먼저 알고 계셔야 할 부분이 있습니다. 바로 권장칼로리 입니다. 많이 들어 보셨죠. 하지만 자세하게 생각해 본 적이 없는 분들이 많을 것 같아서 오늘 건강 관련 첫 게시물로 권장칼로리에 대해서 적어보겠습니다. 나에게 맞는 권장칼로리를 모르고 다이어트나 근육성장을 바란다면 100% 실패로 가는 지름길이라 믿어 의심치 않습니다.

  

그렇다면 권장칼로리를 알기 전에 여러분들이 꼭 알고 넘어가야 되는 것이 있습니다. 바로 대사량 입니다. 최대한 쉽게 설명해보도록 노력하겠습니다. 글 재주가 크게 없어서 설명을 잘 할 수 있을지 걱정이지만 최선을 다해서 설명하겠습니다.

 

▶ 대사량 = 기초대사량 (숨쉬고 가만히 있어도 소모하는 에너지) + 활동대사량 (일상생활에서 노동이나 운동으로 소모하는 에너지의 양)

 

1.    기초대사량 평균: 기억합시다!! 변하지 않는 고정적인 소모에너지!

→ 남자는 체중 1KG 당 1시간에 1 kcal 소모합니다.

 예) 70kg 남자면 시간당 70Kcal 소모, 24시간으로 곱하면 하루에 가만히 있어도 대략 1680 kcal 소모합니다.

 

→ 여자는 체중 1KG 당 1시간에 0.9 kcal 소모합니다.

 예) 50Kg 여자면 시간당 45Kcal 소모, 24시간으로 곱하면 하루에 가만히 있어도 대략 1050 kcal 소모합니다.

 

2.    활동대사량 평균: 기억합시다! 사람마다 천차만별 다른 소모에너지!

 

◎ 내가 보통적으로 활동하는 사람이라 생각한다면 - 기초대사량 20~40% 정도가 활동대사량 입니다.  

 예) 70Kg 남자면 340 ~672 kcal

     50kg 여자면 210~420 kcal

 

◎ 내가 보통 이상으로 활동한다 생각한다면 - 기초대사량 55~75% 정도가 활동대사량 입니다.

 예) 70kg 남자면 924~ 1260kcal

     50kg 여자면 578~810kcal

 

◎ 내가 운동도 열심히 하고 많이 돌아다니고 활동이 엄청 많다 라고 생각한다면 - 기초대사량 80~100 % 정도가 활동대사량 입니다.

 예) 70kg 남자면 1344~1680kcal

     50kg 여자면 840~1050kcal

 

이제 위에 정보를 바탕으로 제 나름대로 조금 복잡하지만 정리를 해보겠습니다. 지치지 마시고 따라 와 주시면 감사하겠습니다. 여기까지 따라 오셨으면 이제 내가 얼마를 하루에 섭취 해야 되는지는 조금 더 이해 하실 수 있을 거라 생각합니다.

 

70Kg 남자의 경우

 

내가 보통으로 활동하는 70Kg의 남자이다.

하루 권장칼로리= 기초대사량 (1680kcal) + 활동대사량 (672kcal) =2352kcal

 

내가 보통 이상으로 활동하는 70kg의 남자이다.                                 

하루 권장칼로리= 기초대사량 (1680kcal) + 활동대사량 (1260kcal) =2940kcal

 

내가 활동이 엄청 많다라는 70kg의 남자이다.                                    

하루 권장칼로리 = 기초대사량(1680kcal) + 활동대사량(1680kcal)=3360kcal

 

50kg 여자의 경우

 

내가 보통으로 활동하는 50kg의 여자이다.                                       

하루 권장칼로리= 기초대사량(1050 kcal) + 활동대사량(420kcal)=1500kcal

 

내가 보통 이상으로 활동하는 50kg의 여자이다.                                  

하루 권장칼로리 = 기초대사량(1050kcal) + 활동대사량(810kcal) =1860kcal

 

내가 활동이 엄청 많다라는 50kg의 여자이다.                                    

하루 권장칼로리 = 기초대사량(1050kcal) + 활동대사량(1050kcal) = 2100kcal

 

 위에서 활동대사량을 계산해본 것처럼 사람들마다 아주 다양한 활동대사량이 존재합니다. 결국 정확한 수치를 알려 줄 수는 없습니다. 개개인마다 다 다른 생활방식을 가지고 있으니까요. 하지만 활동대사량을 정확히 파악해보는 게 정확한 권장칼로리를 측정할 수 있는 첫 단계인 것 같습니다. 

그러니 많은 분들께서 다른 사람들의 다이어트 식단을 따라하다 실패하시는 것 같습니다. 예로 아이돌들의 몸은 고통스러워 하고 있다라고 생각합니다. 아이돌 여자가수들이 하는 다이어트 방법을 따라 한다고 가정해보겠습니다. 한번 생각해보면 아이돌 가수는 엄청난 춤 연습시간과 스케줄로 소비하는 에너지의 양이 보통사람보다 훨씬 많을 것입니다. 그런데 그들이 하루 권장칼로리만큼 음식을 먹을까요? 아마도 엄청 모자라게 먹고 있을 것입니다. 그러니 개미허리가 될 수 밖에 없겠죠. 

외형만 날씬하고 예쁘다고 몸이 건강한 것은 아니라 생각합니다. 또한 그런 다이어트 방법이 추후에 건강에 도움이 될 지는 의심을 해봐야 되지 않을까 생각합니다. 그런 다이어트 방법을 추천해드리고 싶지는 않습니다. 

개인트레이너를 고용해도 아마 이런 활동 대사량 부분을 고려해서 권장섭취량과 식단을 만들어 줄 것 입니다. 나 스스로 조금만 연구한다면 내가 하루에 얼마를 먹으면 살이 찌고 얼마를 먹으면 살이 빠지겠다는 것을 쉽게 알 수 있을 것 같습니다. 

결국 내 몸이 요구하는 칼로리만큼 먹어주는 게 내 몸이 제대로 작동할 수 있는 근본적인 방법이겠죠. 내 몸이 말하는 것을 잘 듣는 연습이 필요할 것이라 생각합니다. 내 몸이 말하는 거에 귀를 기울이는 연습을 저도 꾸준히 하고 있습니다. 

우리 몸은 거짓말 하지 않는다고 말합니다. 남이 된다면 나도 될 수 있습니다. 하지만 나 스스로 공부하지 않고 그저 따라 하는 것은 실패로 가는 지름길이라 생각합니다. 내 몸이 하루에 필요한 에너지를 알고 내 몸에게 에너지를 공급하는 건 어떨까요? 마치 자동차 기름이 없으면 주유소에 가서 기름을 넣듯이 말입니다. 우리 몸도 아마 그럴 거라 생각해봅니다. 좋은 정보가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.